“明明好疲倦却怎样都睡不着!”改善失眠问题先从体质开始!5款改善失眠食物+睡前饮食禁忌大公开!

根据世界卫生组织的数据显示,全球有27%的成年人饱受失眠困扰,而中国成年人失眠率高达38.2%,也就是说超过3亿中国人受到睡眠障碍的困扰,而这个数字还在不断攀升,可见失眠的严重性已不容忽视。若你长期饱受失眠困扰,最天然的方法就是从日常饮食中着手,以下这5种食物能有效改善失眠,想必能成为你的晚间良伴。

  1. 维他命B群

主要由B1、B2、B6、B12、叶酸等八种水溶性维他命组成,有效将营养成分转换成能量,适量食用能消除焦虑并有助睡眠。

  1. 色胺酸

为天然胺基酸的一种,也是大脑制造血清素及褪黑激素的重要原料。

  1. 血清素

能让身体感到放松、镇静,进而引发睡意的神经传导物质。

  1. 褪黑激素

由大脑松果体分泌出的一种荷尔蒙,于晚间分泌尤其活跃,具有调节生理时钟及助眠效果。

  1. 碳水化合物

于体内消化时会释出胰岛素,有助提高体内色胺酸比例,以达安眠效果。

睡前饮食禁忌


改善失眠食物1:蜂蜜

蜂蜜内含葡萄糖、果糖、蛋白质、维他命B等丰富成分,具有纾缓神经紧张及消除肌肉疲劳效果,对改善失眠有很大帮助。最重要的是蜂蜜能够提高体内胰岛素分泌,有助色胺酸进入大脑。

改善失眠食物2:香蕉

香蕉被喻为“天然安眠药”,由于富含镁元素及维他命B,可促使肌肉放松,纾缓疲劳。另外,香蕉是含有最多色胺酸的水果,有助提高血清素,让大脑释出快乐荷尔蒙,调整睡眠状态,有助纾缓失眠情况。不过,香蕉为易胀气食物,应避免于睡前食用。

改善失眠食物3:热牛奶

晚上喝一杯暖牛奶,牛奶中含有的色胺酸可以转换成血清素与褪黑激素,让人产生睡意。但由于牛奶也含蛋白质,而蛋白质是不利睡眠的元素,反而有提神效果。因此,在牛奶中加入全谷类食物,才能有效对抗失眠。

睡前饮食禁忌

另外有睡眠专家指出,牛奶有助失眠的另一原因可能是来自于仪式化行为,因为此举会令人联想到儿时睡前喝牛奶的记忆,从而让身体感到放松。

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改善失眠食物4:樱桃

若是经常熬夜,很晚才睡觉的夜猫族可多食用樱桃。这是由于樱桃含有大量褪黑激素,可改善睡眠品质及调节时差,对需要经常乘搭长途飞机的人来说也是不错的选择。

改善失眠食物5:无糖燕麦

前面提到碳水化合物有助提高体内色胺酸比例,而高纤且具低升糖指数的无糖燕麦是不错的选择,可以帮助色胺酸的产生。而纯燕麦片含有大量钙、磷、铁等矿物质,可以缓解压力,有助入睡,助你摆脱失眠烦恼。

想改善睡眠品质,单靠某种元素的帮助实在有限,想让效果更显着的话,最好搭配食用。色胺酸虽然对失眠很有帮助,但人体却无法自行合成,必须从饮食摄取。

睡前饮食禁忌

另外,褪黑激素和血清素也是重要元素,但未必需要直接吸收,因褪黑激素需要维他命B6合成,血清素也要从色胺酸转化。

以上建议的五种改善失眠食物已包含色胺酸、维他命B、碳水化合物,最简单的食法就是将无糖燕麦混入牛奶及蜂蜜,可随喜好加入香蕉和樱桃,制成健康的牛奶蜂蜜燕麦片。

睡前饮食禁忌1:咖啡因

咖啡因有提神效果人人皆知,若不想让失眠问题更严重,专家指出在睡前三至七小时应避免摄取有咖啡因的饮品和食物,如咖啡、浓茶及黑巧克力。

睡前饮食禁忌

睡前饮食禁忌2:蛋白质

在睡前两小时应避免食用过量肉类,特别是白肉,因肉类含有大量蛋白质,而蛋白质进入大脑后会合成出多巴胺和正肾上腺素,反而有提神效果。

睡前饮食禁忌3:辛辣食物

晚上进食辛辣食物会促进新陈代谢,让体温上升。若肠胃较差的人食用,更有机会引致胃部灼烧、腹泻的状况,绝对不利于睡眠。